Les étirements du nageur

Avant un entrainement de natation, il est possible d’étirer ses muscles de façon active, afin de les préparer à l’effort. On privilégie les étirements balistiques, c’est-à-dire des balancements rythmiques de plus en plus amples. Ils s’appliquent essentiellement aux membres supérieurs et ne doivent pas dépasser une durée de 20 secondes, que l’on peut répéter 3 fois.

Objectifs :

• Rodage articulaire et musculaire avant un effort
• Activation du tonus musculaire
• Entretient de la souplesse active

Les étirements que l’on réalise juste après avoir nagé doivent être passifs et courts. Il ne faut pas chercher de grandes amplitudes mais juste la mise en tension du muscle sollicité pendant l’entrainement, afin de lui rendre sa longueur. En effet, les contractions répétées d’un muscle ont tendance à le raccourcir.

Ici la mise en tension du muscle ne doit pas excéder 20 secondes (à répéter 3 fois).

Objectifs :

• Récupérer ses amplitudes articulaires physiologiques
• Entretenir sa souplesse
• Induire la détende après l’effort

Les auto-étirements du dos et des membres supérieurs

Le muscles du dos des membres supérieurs sont les muscles moteurs en natation, les plus sollicités. Il faudra donc privilégier l’étirement de ces muscles si l’on n’a pas beaucoup de temps à accorder aux étirements après l’entrainement.

Les auto-étirements sont des étirements globaux, ciblant un groupe de muscles participant à une même fonction.

L'étirement du trapèze : Doigts joints paumes vers l’avant, bras tendu à l’horizontale en avant, tête rentrée (menton contre le thorax).

L'étirement du muscle Elévateur de la Scapula : La main positionnée à l’arrière et légèrement sur le côté de la tête, amène celle-ci en flexion + inclinaison + rotation du côté opposé au muscle étiré.

Etirement du grand dorsal : Debout, bras au ciel, incliner son buste du côté contro-latéral au muscle étiré. La tension est majorée par l’autre bras en attrapant le poignet et en le tractant légèrement. 

Etirement des petit et grand romboïdes : Assis par terre, une est jambe tendue et la jambe homolatérale au muscle étiré est fléchie.

Le bras homolatéral attrape la cheville opposée (celle de la jambe tendue) ou le bord latéral du pied selon la souplesse.

Le bras controlatéral majore la rotation, main posée au sol derrière les fesses.

Pour étirer les muscles de l'épaule, il faut les regrouper selon leurs fonctions.

Les rotateurs médiaux du bras : Le grand pectoral (1) est le principal concerné en natation. Le grand dentelé (2), le grand rond (3) et le sub scapulaire (4) sont concernés en second lieu.

Debout, coude à 90°, bras à 90° d’abduction, avant-bras contre un mur, la tension est majorée en orientant son buste du côté opposé au bras étiré.

Pour un étirement plus spécifique, le faisceau supérieur du muscle sera étiré en mettant le bras à 45° d’abduction et le faisceau inférieur du muscle sera étiré en mettant son bras à 135° d’abduction.

Deuxième grande fonction des muscles de l'épaule : Etirement des rotateurs latéraux du bras, c'est à dire le deltoïde postérieur (1), le petit rond (2) et le muscle infra-épineux (3) : l'abduction horizontale est majorée par l’autre bras au-dessus du coude.

Etirement des muscles du bras : commencons par le triceps. 

Porter son coude au ciel avec la main dans le dos. L’étirement est majoré par l’autre main qui tracte le coude en arrière. Veiller à garder le coude dans l’axe, au-dessus de l’épaule.

Etirement du biceps : Main contre un mur, coude en extension, épaule en extension.

Les auto étirements des muscles des membres inférieurs

Etirement du muscle piriforme (rotateur latéral de la cuisse, qui devient rotateur médial au-delà de 60° de flexion de hanche). Allongé sur le dos, on croise la cheville du membre étiré sur le genou opposé. La tension est majorée par les mains qui tirent la cuisse vers soi. Pour les personnes plus souples, le coude (droit sur la photo) peut s’écarter pour ouvrir d’avantage la cuisse du membre étiré.

Les photos montrent l’étirement du muscle piriforme droit.

Etirer les muscles du fessier : les jumeaux supérieur et inférieur (photo 1), les obturateurs interne et externe (photos 2 et 3), le carré fémoral (photo 4) et le grand fessier (photo 5)

Etirement du psoas-iliaque : En chevalier servant, on augmente l’extension de hanche (et donc la tension) en amenant son bassin vers l’avant.

Etirer les muscles de la cuisse : le quadriceps

Attraper la jambe au-dessus de la cheville et amener le talon au contact de la fesse en veillant à ne pas cambrer le bas du dos. Le genou doit rester dans l’axe, c’est-à-dire quasiment au contact du genou opposé. La tension peut être majorée en faisant une rétroversion de bassin.

Etirement des ischio-jambiers : dans l'ordre le biceps fémoral, le semi tendineux et le semi membraneux.

Allongé sur le dos, une jambe reste tendue au sol, l’autre jambe est ramenée vers soit, avec un élastique placé sous la plante des pieds pour étirer toute la chaîne postérieure, ou avec les mains jointes en arrière du genou ou de la jambe (genou tendu) pour un étirement plus intense.

L'étirement des ischio-jambiers peut aussi se réaliser debout sur un plot de départ, genou tendu, on s’incline en avant en gardant le dos droit pour majorer la tension

Etirement des adducteurs (principalement pour les brasseurs) : Adducteurs monoarticulaires : On les étire dans la position « papillon » ; assis par terre avec les jambes fléchies et les deux plantes de pied en contact. On majore la tension en inclinant son buste vers l’avant.

 Etirement du Gracile, muscle Adducteur polyarticulaire : assis, jambes tendues écartées pointes de pieds vers l’extérieur, se pencher en avant.

Etirer les muscles de la jambe : le triceps sural.

Position de fente : Mains contre le mur, une jambe est fléchie, la jambe étirée est tendue en essayant d’amener le talon au contact du sol.  Si le contact talon-sol est d’emblée atteint, il faut reculer la jambe étirée.

Les auto-étirements des muscles du tronc.

Ils sont très importants pour les papillonneurs.

Etirement du droit de l'abdomen : Position du Cobra : allongé sur le ventre, on place les mains de part et d’autre des épaules puis on pousse sur ses mains pour tendre les coudes.

Etirement du transverse de l'abdomen : il s'agit de faire des Inspiration adnominale forcée à 4 pattes

Etirement des obliques interne (en photo) et externe de l'abdomen :

Allongé sur le dos, on fléchit le genou droit et on l’amène passivement avec la main gauche au contact du sol à gauche. On tend le bras droit à l’horizontal et on tourne la tête vers la droite (on regarde la main du bras tendu).

Ainsi, on obtient une torsion du tronc qui permet l’étirement des muscles oblique externe droit et oblique interne gauche.

On réalisera le mouvement inverse pour étirer les muscles obliques opposés.

Etirer les muscles de la région toracho lombaire :

Membres inférieurs fléchis sous le buste, étendre ses membres supérieurs vers l’avant en amenant ses mains le plus loin possible. La tête est relâchée, le front est au contact du tapis.

 Allongé sur le dos, élever ses jambes et son bassin vers le ciel comme pour la position de la chandelle puis ramener ses jambes au-dessus de la tête, les genoux collés aux oreilles pour les plus souples.

A distance d’une séance de natation, les étirements passifs peuvent être plus longs. La mise en tension passive et longue des muscles est réalisée sous forme de postures dans lesquelles on reste 1 à 5 minutes et que l’on peut reproduire 3 fois consécutives.

Objectifs :

• Gagner en amplitude articulaire
• Induire la détente et le bien-être
• Améliorer sa souplesse et sa mobilité

D’autres techniques d’étirements existent mais ne peuvent pas être réalisées seul. Ces techniques sont utilisées par les masseurs-kinésithérapeutes :

• Les étirements analytiques, ciblant un muscle précis.

• Le crochetage permet de lever les adhérences entre les tissus (muscles, fascias, peau). En restaurant les plans de glissement, on lutte contre les tensions et on restaure la mobilité.

• Les techniques acitvo-passives CRE (Contracté Relâché Étiré) et CRAC (Contracté Relâché avec Contraction de l’Antagoniste) sont très efficaces pour le gain et la récupération d’amplitudes articulaires. Elles permettent aussi le levé de tension et favorisent la circulation sanguine, intra et extra musculaire.

Textes et photos de Gwénaëlle Chaufaux, kinésithérapeute spécialiste de natation.