Comment le nageur entraîné doit-il adapter son alimentation pour être performant ?
Tout d’abord, il faut bien prendre conscience que pour un sédentaire, l’alimentation influencera plus sa santé que ses performances. Pour améliorer ses performances, il devra avant compter sur la régularité et la qualité des entraînements.
Plus un nageur gagne en expertise, plus l’alimentation va pouvoir influencer ses performances. Durant un effort physique, on utilise toujours un mélange de glucides et de lipides. Pour les exercices de basses intensités, on utilise principalement les graisses. Plus l’exercice augmente et plus les glucides sont mobilisés.
Pour ses entraînements, le nageur expert aura besoin de constituer des réserves de glycogène (sucre sous forme complexe) au niveau du foie et des muscles. Pour cela, la meilleure stratégie consiste à consommer des aliments avec des index glycémiques (IG) faibles ou modérés. En effet, ce type d’aliments permet de constituer des réserves glucidiques tout en favorisant la combustion des graisses. La consommation d’aliments à IG bas permet d’éviter les variations de glycémie à l’origine des « coups de barre ».
Un petit rappel sur les différentes sortes de sucres ?
L’index glycémique (IG) est un indicateur qui révèle la capacité d’un aliment à élever plus ou moins la glycémie, c’est à dire la concentration de sucre (glucose) dans notre sang. Les légumes, les fruits ou les céréales ont de faibles IG. Les sucreries, le riz blanc, le pain blanc, … ont un IG élevé, ils créent une hyperglyclémie dans notre sang.
Epreuves longues en bassin et en eau libre : alimentation avant et après l’effort
Une semaine avant votre départ, augmentez vos rations de glucides et de lipides, tout en diminuant vos protéines. La veille de l’effort, vous pouvez consommer en plus de votre ration : des fruits secs, des fruits doux et des céréales complètes sans gluten (facilement assimilables, fournissant un maximum d’énergie). En ce qui concerne les réserves énergétiques, il est impératif d’adapter le volume et l’intensité de l’entraînement pendant les 48 heures qui précèdent une compétition. Notre corps a besoin de 24 à 48 heures pour reformer ses stocks de glycogène musculaire, si je les épuise pendant cette période, je suis à sec pour ma course…
Pendant la course : Evitez les sources de glucides en poudres car elles ont des IG élevées, ce qui favorise la survenue d’une hypoglycémie réactionnelle s’ils sont consommés avant l’effort. Il faut démarrer l’épreuve sans avoir faim, c’est à dire qu’il faut avoir mangé pas trop longtemps avant sans être gêné par la digestion. Le jour de l’épreuve, essayez de fractionner les repas pour alléger la digestion. Il faut limiter les apports en graisses et en fibres (notamment les végétaux). D’autre part, il faut arrêter de manger une heure avant l’effort.
Après l’effort, seuls 26% des glucides à IG élevé ingérés servent effectivement à synthétiser du glycogène musculaire, le reste étant utilisé par le foie et stocké sous forme de graisses corporelles. Il est nettement plus judicieux de choisir des aliments à IG bas juste après l’entraînement ainsi qu’aux repas suivants.
Natation de vitesse : musculation et alimentation avant, pendant et après l’effort
Dans les nages de vitesse, les nageurs ont souvent recours à la musculation pour augmenter leurs performances. Dans ce cas, l’alimentation est essentielle si l’on veut potentialiser les séances de musculation.
On peut manger un peu plus de protéines quand on réalise de la musculation. Il est plus efficace d’apporter un mélange de protéines (20 à 40 g) et de glucides (20 à 100 g). Pendant une séance de musculation on peut prendre des protéines prédigérées, les hydrolysats, car le système digestif est limité pendant un effort. L’hydrolysat est la seule protéine capable de bloquer le catabolisme et d’engendrer l’anabolisme pendant l’entraînement. Cependant, l’hydrolysat est assez cher. Il peut aussi être intéressant d’apporter des glucides limiter la diminution des niveaux de glycogène dans les muscles. Seuls les glucides à IG élevés offrent ces bénéfices.
Après l’entraînement l’objectif est de limiter le catabolisme et d’augmenter l’anabolisme (sauf en cas de perte de poids ou de sèche). C’est ce processus qui permet le progrès par le biais de la surcompensation, c’est à dire la capacité du corps à se renforcer à un stress.
En 2013, des chercheurs ont montré qu’il n’était pas nécessaire de manger juste après l’entraînement, la fameuse fenêtre métabolique. Le plus important, c’est que l’écart entre le repas avant et après l’entraînement ne dépasse pas 3 à 4 heures pour maximiser les résultats.
Bibliographie
- Texte de William Buchs, Professeur agrégé d’EPS. Vous pouvez consulter ma chaîne Youtube « William Buchs : Corpscience » pour retrouver la conférence « Alimentation 1ère médecine », donnée au STAPS de Créteil. Voici le lien pour retrouver la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=xwwKy_O-9jc
- Thierry Souccar : La meilleure façon de manger, 2015
- Venesson : La nutrition de la force, 2011
- Danier Hugues : Nutrition de l'endurance, 2012
